Kompletan vodič za zdravu ishranu i optimalne trening rutine

Optimalna ishrana pre i posle treninga

Nakon uzimanja suplemenata kao što su kreatin, BCAA i glutamin, važno je konzumirati obrok sličan onom pre treninga, sa povećanim unosom vode. Proteini i ugljeni hidrati sa sporijom apsorpcijom su idealni izbori. Za potpunu apsorpciju ovakvog obroka potrebno je oko 2 sata.

Šta jesti za večeru?

Ako ne trenirate uveče, idealno je izbeći ugljene hidrate i fokusirati se na proteine, zdrave masti i vlakna. Mlečni proizvodi sa kazeinom su odličan izbor jer se sporije apsorbuju, što pomaže u sprečavanju katabolizma tokom sna kada organizam nema unos hrane više od 8 sati.

Balans elektrolita - ključ uspeha

Balans između kalijuma i natrijuma je od vitalnog značaja za sportiste. Prekomerni unos kafe i zelenog čaja (diuretici) može dovesti do gubitka kalijuma, što se manifestuje umorom, lupanjem srca i opadanjem snage. Rešenje je unos banana, spanaća i drugih izvora kalijuma.

Šta izbeći u ishrani?

Pojedine namirnice treba ograničiti ili izbeći u određenim situacijama:

• Laneno seme - može podići nivo estrogena, što nije poželjno za žene sklone cistama
• Proso - može ometati apsorpciju joda
• Sojini proizvodi - nisu preporučljivi u većim količinama
• Određene vrste mesa - neke nisu optimalne ni za muškarce ni za žene

Zdravi izbori za svakodnevnu ishranu

Kod izbora namirnica, važno je obratiti pažnju na sledeće:

• Integralna brašna (heljdino, raženo, ovseno)
• Domće voće i povrće kada je moguće
• Mlečni proizvodi sa kazeinom
• Riba bogata omega-3 masnim kiselinama (skuša, pastrmka, som)
• Zdrava ulja (maslinovo, susamovo, laneno, kokosovo)

Praksa iskusnih sportista

Iskustva dugogodišnjih sportista pokazuju da je ključ uspeha u:

• Redovnom treningu sa pravilnom ishranom
• Balansiranom unosu mikro i makronutrijenata
• Pravilnoj hidrataciji
• Odmoru i oporavku
• Minimiziranju stresa

Zaključak

Zdrav način ishrane i treninga zahteva svest o unosu hranjivih materija, pravilnu kombinaciju namirnica i razumevanje potreba sopstvenog organizma. Kroz pravilnu ishranu i redovan trening možete postići optimalne rezultate, bez obzira na uzrast ili nivo aktivnosti.